Herzschutz: Omega-3 trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und eines normalen Cholesterinspiegels bei – ideal für ein gesundes Herz.

Gehirn-Boost: Studien zeigen, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 die kognitive Leistung steigert und das Nervenwachstum fördern kann

Entzündungshemmend: Omega-3 kann Gelenkschmerzen lindern und dich vor chronischen Entzündungen schützen.

Schöne Haut & Haare: Studien legen nahe, dass Omega-3-Fettsäuren eine geschmeidige Haut und glänzendes Haar fördern.

Augen- und Immunschutz: Omega-3-Fettsäuren können zur Erhaltung deiner Augengesundheit beitragen und dein Immunsystem stärken.

Hautprobleme: Trockene, schuppige Haut und Hautausschläge können auf einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren hinweisen. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Aufrechterhaltung der Feuchtigkeit, Barrierefunktion und Elastizität der Haut.

Augenprobleme: Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann sich auf die Augengesundheit auswirken und zu trockenen Augen oder anderen Augenproblemen führen, da DHA ein wichtiger Bestandteil der Netzhaut ist.

Entzündungen: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften. Ein Mangel an Omega 3 kann daher zu einem erhöhten Entzündungsniveau im Körper führen, was mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen verbunden sein kann, darunter Arthritis, Herzkrankheiten und Diabetes.

Psychische Gesundheit: Einige Forschungen legen nahe, dass ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für psychische Gesundheitsprobleme wie Depressionen, Angstzustände und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) in Verbindung gebracht werden kann. Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Gehirnfunktion und -entwicklung. Interessante Studien zu Omega-3-Fettsäuren findest du hier.

Herz-Kreislauf-Probleme: Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, da diese Nährstoffe helfen können, den Blutdruck zu senken, die Triglyceridspiegel zu reduzieren und die Herzgesundheit insgesamt zu unterstützen. Studien dazu findest du hier.

Rissige Nägel: Schwache, brüchige oder rissige Nägel können ein Zeichen für einen Omega-3-Mangel sein, da diese Fettsäuren eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit der Nägel spielen.

Sprödes Haar: Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit der Haare und können dazu beitragen, dass das Haar stark und glänzend bleibt. Ein Mangel kann zu sprödem, glanzlosem Haar führen.

Entzündliche Hauterkrankungen: Menschen mit einem Omega-3-Mangel können ein erhöhtes Risiko für entzündliche Hauterkrankungen wie Ekzeme, Psoriasis oder Akne haben, da Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Gelenkschmerzen: Omega-3-Fettsäuren können helfen, Entzündungen in den Gelenken zu reduzieren, und ein Mangel kann zu Gelenkschmerzen oder Steifheit führen, insbesondere bei Menschen mit entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis

Omega-3-Fettsäuren können deine Herzgesundheit unterstützen: Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, dein Risiko für Herzerkrankungen zu reduzieren, indem sie deinen Blutdruck senken, den Triglyceridspiegel senken und die Entzündungen im Körper verringern können.

Omega-3-Fettsäuren können deine Gehirnfunktion verbessern: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere die DHA (Docosahexaensäure), sind ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen im Gehirn. Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren kann deine Gehirnfunktion unterstützen und dein Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz verringern.

Verbesserung der Augengesundheit: DHA ist auch in den Netzhäuten deiner Augen vorhanden, daher spielen Omega-3-Fettsäuren eine Rolle bei der Erhaltung der Sehkraft und der allgemeinen Augengesundheit.

Verringerung von Entzündungen im Körper: Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen in deinem Körper reduzieren, was wichtig ist, da chronische Entzündungen mit einer Vielzahl von Krankheiten wie Arthritis, Diabetes und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht werden.

Hauptbestandteile: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)

Bioverfügbarkeit: Hoch, insbesondere in der Triglyceridform. Diese Form kommt der natürlichen Struktur von Omega-3-Fettsäuren im Fisch nahe und wird gut im Körper aufgenommen.

Besondere Form: Es gibt auch die Esterform*von Omega-3 (Ethylester), die weniger bioverfügbar ist als die Triglyceridform.

Hauptbestandteile: EPA, DHA und Phospholipide

Bioverfügbarkeit: Sehr hoch. Das in Krillöl enthaltene Omega-3 ist an Phospholipide gebunden, was die Aufnahme im Darm erleichtert und eine bessere Zellaufnahme ermöglicht als Fischöl in Triglycerid- oder Ethylesterform.

Hauptbestandteile: EPA, DHA sowie Vitamine A und D

Bioverfügbarkeit: Hoch, da die Omega-3-Fettsäuren ebenfalls in der natürlichen Triglyceridform vorliegen. Durch die zusätzlichen Vitamine wird die Resorption unterstützt.

Hauptbestandteile: DHA und EPA

Bioverfügbarkeit: Hoch, vergleichbar mit Fischöl, da es ebenfalls langkettige Omega-3-Fettsäuren enthält. Algenöl wird oft als vegane Alternative zu Fischöl verwendet und bietet dir ähnliche Vorteile in Bezug auf die Bioverfügbarkeit. Mehr dazu erfährst du hier.

Hauptbestandteile: Alpha-Linolensäure (ALA)

Bioverfügbarkeit: Niedriger als bei tierischen Omega-3-Quellen und niedriger als bei Algenölkapseln. Der Körper muss ALA in EPA und DHA umwandeln, was nur in sehr geringen Mengen (5–10 % zu EPA, 1–5 % zu DHA) effizient funktioniert. Dennoch ist Leinsamenöl eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3.

Hauptbestandteile: ALA

Bioverfügbarkeit: Vergleichbar mit Leinsamenöl. Chiaöl bietet dir ebenfalls eine gute Quelle für ALA, aber die Umwandlungsrate in EPA und DHA ist ähnlich gering.

Hauptbestandteile: ALA

Bioverfügbarkeit: Vergleichbar mit anderen ALA-Quellen wie Leinsamen- und Chiaöl.

Hauptbestandteile: ALA und Gamma-Linolensäure (GLA)

Bioverfügbarkeit: Hanfsamenöl enthält neben ALA auch GLA, was entzündungshemmende Eigenschaften hat. Die Umwandlung von ALA in EPA und DHA ist jedoch auch hier begrenzt.

Tierische Quellen wie Krillöl und Fischöl in Triglyceridform bieten dir die höchste Bioverfügbarkeit, da EPA und DHA direkt verfügbar sind.

Algenöl ist die beste pflanzliche (und vegane) Option mit einer ähnlich hohen Bioverfügbarkeit wie Fischöl.

Pflanzliche Omega-3-Quellen wie Leinsamenöl oder Chiaöl enthalten ALA, welches im Körper nur in geringen Mengen zu EPA und DHA umgewandelt wird, daher ist die Bioverfügbarkeit hier niedriger.

Reinheit und Qualität: Omega-3-Kapseln sollten von einer vertrauenswürdigen Marke stammen und Qualitätsprüfungen durch unabhängige Labors durchlaufen haben. Nur so kannst du sicher sein, dass die Omega-3-Kapseln frei von Verunreinigungen wie Schwermetallen, PCBs und anderen Schadstoffen sind.

Omega-3-Gehalt: Omega-3-Kapseln sollten genügend EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) enthalten. Diese beiden Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig für die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3. Um einer Omega-3-Mangelversorgung vorzubeugen, empfehlen Experten die tägliche Aufnahme von ca. 3g Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die maximale Einnahmeempfehlung liegt laut EFSA (European Food Safety Authority) bei 5 g Omega 3 pro Tag. Das Verhältnis von EPA und  DHA sollte 2:1 betragen; d.h. in jeder Kapsel sollte z.B. 1000 mg EPA und 500 mg DHA enthalten sein.

Zusätzliche Inhaltsstoffe: Einige Omega-3-Kapseln enthalten möglicherweise zusätzliche Inhaltsstoffe wie Antioxidantien oder Vitamin D, die die Absorption und Wirksamkeit der Omega-3-Fettsäuren verbessern können.

Iss fettreiche Fische: Der Verzehr von fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen und Hering ein bis zweimal wöchentlich ist eine hervorragende Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Diese Lebensmittel enthalten bereits EPA und DHA in einer gut absorbierbaren Form.

Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere solche, die aus Fischöl oder Algenöl hergestellt werden, solltest du während einer Mahlzeit einnehmen, die gesunde Fette enthält. Olivenöl, Avocado und Nüsse können die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren verbessern.

Kombiniere Vitamin D und Omega 3: Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D können zusammen die Aufnahme verbessern. Stell sicher, dass du ausreichend Vitamin D erhältst, entweder durch regelmäßige Aufenthalte in der Sonne, Vitamin-D-reiche Nahrung oder ein Nahrungsergänzungsmittel.

Vitamin E: Vitamin E kann die Stabilität von Omega-3-Fettsäuren verbessern und die Oxidation verhindern, die ihre Wirksamkeit beeinträchtigen kann. Einige Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel enthalten bereits Vitamin E als Antioxidans.

Nimm regelmäßig Omega 3 zu dir: Um von den langfristigen gesundheitlichen Vorteilen von Omega-3-Fettsäuren zu profitieren, ist es wichtig, sie regelmäßig und kontinuierlich einzunehmen, entweder über die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel.

Quellen: EPA und DHA kommen in verschiedenen Lebensmitteln vor. Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Sardinen und Hering sind reich an beiden Fettsäuren, wobei DHA in höheren Konzentrationen vorkommt. EPA ist auch in geringeren Mengen in Algen und bestimmten Algenölpräparaten enthalten.

Gesundheitliche Vorteile: Sowohl EPA als auch DHA bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, insbesondere für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Gehirnfunktion und die Entzündungshemmung. EPA wird oft mit entzündungshemmenden Eigenschaften in Verbindung gebracht und kann besonders vorteilhaft für die Behandlung von Entzündungszuständen wie rheumatoider Arthritis oder entzündlichen Darmerkrankungen sein. DHA ist entscheidend für die Entwicklung und Funktion des Gehirns und der Augen, insbesondere während der Schwangerschaft und in der frühen Kindheit.

Wirkungen im Körper: EPA und DHA wirken im Körper auf verschiedene Weise. EPA kann in entzündungshemmende Verbindungen umgewandelt werden, die die Produktion von entzündungsfördernden Substanzen reduzieren können. DHA ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen im Gehirn und in den Augen und spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung und Funktion dieser Organe.

EPA und DHA insgesamt: Die Gesamtdosis von EPA und DHA pro Portion ist entscheidend. Viele Gesundheitsexperten empfehlen eine tägliche Aufnahme von mindestens 250-500 mg EPA und DHA kombiniert für die allgemeine Gesundheitserhaltung. Für spezifische Gesundheitszustände oder zur Behandlung können auch höhere Dosen empfohlen werden.

Verhältnis von EPA zu DHA: Das Verhältnis von EPA zu DHA ist sehr wichtig.  Ein ausgewogenes Verhältnis von EPA zu DHA kann vorteilhaft sein, da beide Fettsäuren unterschiedliche Funktionen im Körper haben. Ein Verhältnis von etwa 2:1 von EPA zu DHA wird oft als ideal angesehen, obwohl dies je nach individuellen Bedürfnissen variieren kann. Mehr zu den unterschiedlichen gesundheitlichen Vorteilen von EPA und DHA erfährst du hier.

Spezifische Gesundheitsziele: Für bestimmte Gesundheitsziele oder Bedingungen empfehlen Experten auch höhere Dosen von EPA und DHA. Zum Beispiel können Menschen mit hohem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Entzündungen höhere Dosen von Omega-3-Fettsäuren benötigen.

Omega-3-Index:

Der Omega-3-Index erfasst den EPA und DHA-Gehalt in den roten Blutkörperchen  (Erythrozyten) als prozentualen Anteil an den dominierenden Fettsäuren (>95%). Der Omega-3-Index bietet einen indirekten Hinweis auf die langfristige Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und wird oft als zuverlässiger Indikator für den Omega-3-Status betrachtet. Der Omega-3-Index wird durch eine Blutuntersuchung bestimmt, bei der eine kleine Blutprobe entnommen und analysiert wird.Er gibt Auskunft über den entsprechenden individuellen Versorgungsstatus des Menschen. Aktuelle Studien belegen die Wirksamkeit von EPA und DHA zur Vorbeugung und Behandlung von Herzerkrankungen.

Wichtig: Der herzschützende Zielwert für EPA und DHA liegt bei  Werten über 8%. Werte unter 4% werden mit einem 10-fach erhöhten Risiko für den plötzlichen Herztod in Verbindung gebracht. (Quelle: MVZ Labor im Sommershof Köln). Ich selbst habe kürzlich meinen Omega-3-Index testen lassen und mich gefreut, dass er aktuell bei 13,6% liegt. Als Vegetarierin nehme ich täglich dieses Algenöl ein.

Ein Mangel, also ein Omega 3-Index, der kleiner 8 % ist, wird mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und chronischer Entzündung in Verbindung gebracht und kann neurologische Veränderungen begünstigen. (Quelle: Institut für Medzinische Diagostik Berlin Potsdam)

Fettsäureprofil: Ein Fettsäureprofil misst die Konzentration verschiedener Fettsäuren im Blut, einschließlich Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA. Diese Blutuntersuchung gibt Aufschluss darüber, wie viel EPA, DHA und andere Fettsäuren im Blut vorhanden sind und kann dazu beitragen, den Omega-3-Status zu bewerten.

Blutuntersuchung auf entzündliche Marker: Da Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Eigenschaften haben, können Blutuntersuchungen auf Entzündungsmarker wie C-reaktives Protein (CRP) oder Interleukin-6 (IL-6) indirekte Hinweise auf den Omega-3-Status geben. Ein niedriger Entzündungsstatus kann auf eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren hinweisen.

Du bestellst das Omega-3-Testkit beim jeweiligen Hersteller, der den Test anschließend am nächsten Werktag an dich verschickt.

Du entnimmst dir mit einer kleinen Lanzette einen Tropfen Blut mittels eines Piks in den Finger.

Du schickst die Probe in der mitgelieferten Versandtasche zurück.

Nach einigen Tagen erhältst du das ausführliche Ergebnis.

Hier enthält das Testkit einen Teststreifen und eine Testlösung.

Du entnimmst auch hier einen Tropfen Blut, durch einen Fingerstich.

Du trägst die Blutprobe danach auf den Teststreifen auf.

Anschließend fügst du die Testlösung hinzu, die mit den im Blut vorhandenen Omega-3-Fettsäuren reagiert.

Je nach Hersteller bzw. Testkit, erfolgt die Auswertung entweder durch visuelle Farbveränderung des Teststreifens oder durch Verwendung eines Messgeräts. Die Farbveränderung oder das Messergebnis zeigt dir den Omega-3-Gehalt im Blut und gibt dir eine Einschätzung deines Omega-3-Status.

Einfache und schnelle Durchführung: Du kannst den Test zu Hause durchführen, ohne dass ein Arztbesuch erforderlich ist.

Schnelle Ergebnisse: Innerhalb weniger Tage bzw. Minuten liefert der Test dir eine erste Einschätzung des Omega-3-Gehalts in deinem Körper.

Günstiger als eine Laboruntersuchung: Im Vergleich zu umfangreicheren Laboruntersuchungen kosten Omega-3-Selbst-bzw. Schnelltests oft weniger.

Keine detaillierten Werte: Ein Schnelltest bietet dir eine grobe Einschätzung deines Omega-3-Status und keine detaillierten Werte.

Mögliche Fehler bei der Auswertung: Da die Testergebnisse (bei Schnelltests) auf visuellen Farbveränderungen basieren, kannst du die Ergebnisse möglicherweise falsch einschätzen.

Keine umfassende Beurteilung bei Schnelltests: Ein Schnelltest deckt nicht alle Aspekte deines Omega-3-Status ab.

Verdauungsprobleme: Einige Personen können Verdauungsbeschwerden wie Übelkeit, Durchfall oder Magenbeschwerden erleben, insbesondere wenn sie hohe Dosen von Omega-3-Ergänzungen einnehmen.

Blutungsrisiko: Omega-3-Fettsäuren können die Blutgerinnung beeinflussen und das Blutungsrisiko erhöhen, insbesondere bei Personen, die blutverdünnende Medikamente wie Warfarin oder Aspirin einnehmen. Wenn du diese Medikamente einnimmst, frage vor der Einnahme von Omega-3-Präparaten in jedem Fall deinen Arzt oder deine Ärztin.

Allergische Reaktionen: In sehr seltenen Fällen können Menschen allergisch auf Omega-3-Präparate reagieren. Symptome können Hautausschläge, Juckreiz, Schwellungen im Gesicht oder Atembeschwerden umfassen.

Verunreinigungen: Fischölpräparate können gelegentlich Verunreinigungen wie Schwermetalle (z. B. Quecksilber) enthalten, die bei übermäßigem Verzehr gesundheitsschädlich sein können. Es ist deshalb sehr wichtig, hochwertige Produkte von vertrauenswürdigen Herstellern zu wählen, die auf Schadstoffe getestet wurden. Empfehlenswerte geprüfte Omega-3-Kapseln findest du hier. Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, findest du hier geeignete pflanzliche Omega-3-Kapseln aus Algenöl von guter Qualität.